סיבים וסוכרת

הרכיב התזונתי הנשכח שעשוי להשפיע על תוחלת החיים של אנשים המתמודדים עם סוכרת.

מה הקשר בין סיבים לתוחלת חיים עם סוכרת?

כאשר מדברים על תזונה לסוכרת, רוב האנשים חושבים מיד על פחמימות, סוכר או חלבון. אך לפי ה-American Diabetes Association (ADA) Standards of Care, ישנו רכיב תזונתי נוסף בעל חשיבות עצומה לבריאות המטבולית ולבריאות הלב – הסיבים התזונתיים.

למעשה, מחקרים שעליהם מתבססות המלצות ה-ADA מצאו כי צריכה מספקת של סיבים קשורה לירידה בתמותה מכל הסיבות בקרב אנשים עם סוכרת.

מה הקשר בין סיבים לתמותה בסוכרת?

אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם – גורם התמותה המוביל באוכלוסייה זו.

הספרות המדעית שעליה נשענות הנחיות ה -ADA מראה כי צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה ל:

·         ירידה בתמותה מכל הסיבות

·         שיפור בפרופיל השומנים בדם

·         ירידה ברמות  LDL

·         שיפור בלחץ הדם

·         שיפור באיזון הסוכר לאחר הארוחה

·         ותחושת שובע טובה יותר המסייעת בשמירה על משקל תקין

ה-ADA ממליץ לאנשים המתמודדים עם סוכרת לצרוך לפחות את כמות הסיבים המומלצת לכלל האוכלוסייה כ-14 גרם סיבים לכל 1,000 קק"ל, כלומר לרוב 25–38 גרם ביום בהתאם לצרכים האישיים.

צ'יה עשירה בסיבים תזונתיים ותורמת לשובע

למה סיבים חשובים לא פחות מחלבון?

בשנים האחרונות החלבון זוכה ליחסי ציבור מצוינים, ובצדק. הוא חיוני לבניית ושימור מסת שריר, לתפקוד מערכת החיסון ולתחושת שובע. אבל בניגוד למחסור בחלבון, מחסור בסיבים נפוץ הרבה יותר בעולם המערבי.

אם חלבון מסייע לשמור על השרירים, הסיבים מסייעים לשמור על:

✔ בריאות המעי והמיקרוביום

✔ רגישות טובה יותר לאינסולין

✔ איזון רמות הסוכר

✔ רמות כולסטרול תקינות

✔ בריאות הלב וכלי הדם

✔ תחושת שובע ושליטה במשקל

במילים אחרות, חלבון בונה את הגוף, אך סיבים מסייעים לשמור על המערכות המטבוליות שפועלות בו.

התזונה הים-תיכונית – שילוב אידיאלי של חלבון וסיבים-

אחת הסיבות שהתזונה הים-תיכונית נחשבת לאחת התבניות התזונתיות הבריאות בעולם היא שהיא מספקת במקביל גם חלבון איכותי וגם שפע של סיבים.

מקורות החלבון העיקריים בתזונה הים-תיכונית הינם:

·         דגים

·         מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וגבינות

·         קטניות (עדשים, חומוס, שעועית)

·         אגוזים ושקדים

·         ביצים

·         עוף בכמויות מתונות

·         צריכת בשר אדום ומזון אולטרה-מעובד מוגבלת יחסית

10 מזונות "אלופי הסיבים" שכדאי לשלב בתזונה ים-תיכונית:

1. זרעי צ'יה (4-5 גרם לכף)

2. זרעי פשתן טחונים (2 גרם לכף)

3. סובין חיטה (3 גרם לכף)

4. עדשים (8 גרם ל 100 גרם לאחר בישול)

5. חומוס (כ 8 גרם ל 100 גרם לאחר בישול)

6. שעועית לבנה (כ 10-11 גרם ל 100 גרם לאחר בישול)

7. אפונה יבשה (כ 8-9 גרם ל 100 גרם לאחר בישול)

8. שקדים (כ 11-12 גרם ל 100 גרם)

9. פיסטוקים (כ 10 גרם ל 100 גרם)

10. שיבולת שועל (כ 10-11 גרם ל 100 גרם)

11. פטל (כ 6-7 גרם ל 100 גרם)

טיפ מעשי למתמודדים עם סוכרת- תפריט יומי שמכיל:

• 2 כפות צ'יה (כ-9 גרם סיבים)

• כוס עדשים מבושלות (כ-15 גרם סיבים)

• סלט ירקות גדול (כ-5 גרם סיבים)

• תפוח עם קליפה (כ-4 גרם סיבים)

• 30 גרם שקדים (כ-4 גרם סיבים)

מספק כבר כ-37 גרם סיבים ביום – כמות שעומדת ואף עולה על המלצות ה-ADA לרוב המבוגרים.

*חשוב להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה ולשתות מספיק מים, כדי להפחית אי-נוחות במערכת העיכול.

שקדים עשירים בסיבים ומיטיבים עם ערכי הסוכר

השורה התחתונה-

כשמדברים על תזונה לסוכרת, לא מספיק לשאול "כמה חלבון אכלתי היום?" חשוב לא פחות לשאול "כמה סיבים אכלתי היום?".

ה-ADA מדגיש כי צריכת סיבים מספקת קשורה לירידה בתמותה בקרב אנשים עם סוכרת, לצד יתרונות משמעותיים לבריאות הלב, לאיזון הסוכר ולתחושת השובע.

התזונה הים-תיכונית מספקת מענה מצוין לשני הצרכים הללו: חלבון איכותי ממקורות מגוונים לצד שפע של סיבים ממזונות צמחיים טבעיים. זו אחת הסיבות לכך שהיא נחשבת לאחת התבניות התזונתיות המומלצות ביותר למניעה ולטיפול בסוכרת מסוג 2.

ולמי שרוצה ללמוד כיצד לשלב את המרכיבים למתכונים טעימים ומזינים- מוזמן להציץ בקורס הבישול שלי

 בתיאבון !

#תזונהיםתיכונית #תזונהלסוכרת #סיביםוסוכרת