תזונה בזמן המונדיאל 2026
- 14 ביוני
- זמן קריאה 3 דקות
כך תוכלו לעבור את תקופת המונדיאל ללא הפרה באיזון הסוכרת שלכם. טיפים לסוכרת מאוזנת בזמן המונדיאל.
מידי ארבע שנים נאספים טובי בננו (וחלק מבנותינו) סביב מסך הטלוויזיה וצופים במונדיאל.
כמו המשחק עצמו, גם הארוחה מול הטלוויזיה בערבי המונדיאל יכולה להיות סאגה מתמשכת של 90 דקות ויותר המלווה בנשנושים ופיצוחים לרוב. אלו יכולים להשפיע על משקלנו ועל הרעה באיזון הסוכרת שלנו כיוון שחגיגה זו נמשכת במשך חודש ימים.
כדורגלן מקצוען ממוצע רץ כ12.1 ק"מ במשחק הכוללים הליכה, ריצה, ספרינטים ושינויי כיוון ונושא על גופו בין 7-11 אחוזי שומן. רובינו לא עוסקים בפעילות גופנית בתדירות דומה ולכן צריכים לאכול בהתאמה .
לפניכם כמה הצעות בונות לצליחת חודש המונדיאל עם איזון סוכר מיטבי:
פרשנויות:
זמן דיבורים ופרשנויות= זמן איכות למשפחה. נסו לאכול את ארוחת הערב עצמה מול המשחק עצמו במקום לאכול ארוחה ולאחר מכן להמשיך ולנשנש במשך ערב שלם.
ארוחה הכוללת 2 פרוסות לחם+גבינות+סלט+חביתה שווה לחצי מכמות הקלוריות ב100 גרם אגוזים.
הזמנת אוכל מבחוץ בדרך כלל תהיה כרוכה באכילת כמות גדולה של פחמימות ועלולה להסתיים בערכי סוכר גבוהים במיוחד. כך לדוגמא ארוחת המבורגר וצ'יפס יכולה להסתכם בכ 8 מנות פחמימה (לחמנייה גדולה = 4 מנות פחמימה, צ'יפס 10 חתיכות = מנת פחמימה. קטשופ כף=מנת פחמימה). משולש פיצה אחד שווה ערך לכ 2 מנות פחמימה ורול אחד של סושי כ 2-3 מנת פחמימה.
חימום ועליה למגרש:
פחות מומלץ לאכול בזמן המשחק: צ'יפסים, בייגלה, במבה, ביסלי, ממתקים ובורקסים. אלו עתירים בקלוריות ובפחמימות ועלולים להעלות משמעותית את ערכי הסוכר. לדוגמא שקית קטנה של ביסלי גריל מכילה כ 3 מנות פחמימה (ל 70 גרם ביסלי).
פיצוחים:
אמנם הפיצוחים והאגוזים עצמם מכילים כמות לא גדולה של פחמימות בהשוואה לחטיפים העשויים מתפוחי אדמה או מקמח כגון צ'יפס או ביסלי. יחד עם זאת ישנם אגוזים כגון קשיו שאם נאכלים בכמות גדולה כבר מכילים כמות לא זניחה של פחמימות.
כ100 גרם קשיו מכילים 30 גרם פחמימה (שווה ערך ל2 פרוסות לחם).
בנוסף לכך, חלק מהפיצוחים שאנו אוכלים מצופים בשכבת קמח ובמידה ונאכלת בכמות גדולה, יכולה להשפיע גם היא על עליה בערכי הסוכר.
הפסקה:
זמן טוב לחילוץ עצמות. צאו לסיבוב קטן עם הכלב והמשיכו להיות פעילות גופנית.
מחצית שנייה:
הנה כמה אלטרנטיבות לנשנושים מזינים:
פופקורן טבעי- מכיל כמנת פחמימה (כ15 גרם פחמימות) קלוריות ל2.5 כוסות פופקורן מוכן.
אדממה-פולי סויה חלוטים במים, נשנוש בריא ודל בקלוריות לעומת הפיצוחים. כ מנת פחמימה ל 2 כוסות .
קרקרים דלי פחמימה מרוחים בגבינת שמנת 5%+פרוסות דקות של סלמון, אבוקדו או טחינה ביתית.
למקפידים: ירקות חתוכים עם מגוון מטבלים.
זמן פציעות:
הזדמנות טובה לשתות.
שתו מים ולא משקאות ממותקים ומיצים אלו מעלים את ערכי הסוכר גם אם נסחטו במקום.
אלכוהול:
העדיפו שתיית כוס יין אדום על בירה או וודקה רד בול. היין מכיל נוגדי חמצון ותורם לבריאות הלב. קוקטיילים וליקרים מכילים סוכר ולכן אינן מומלצים לסוכרתיים.
פנדלים:
זמן טוב לשתייה חמה.
שימו לה שאכילה מוגברת של פירות בערב עשויה להשפיע לרעה ולהעלות את ערכי הסוכר המדדים בבוקר.
לכן הגבילו את כמות הפירות שאתם צורכים והשתדלו למדוד את הסוכר לפני השינה וללכת לישון על ערכים תקינים.
להלן מתכונים למטבלים חגיגיים שיכולים להתלוות לירקות החתוכים שלכם:
מטבל יוגורט צונן:
גביע יוגורט 1.5% שומן, גביע שמנת 9%, שני שיני שום כתושות, צרור שמיר קצוץ, מיץ מחצי לימון ,מלח ופלפל.
לערבב הכל ובתאבון.
טחינה ביתית:
שליש כמות טחינה גולמית משומשום מלא ושני שליש מים, מיץ מחצי לימון, שן שום כתושה, צרור פטרוזליה וקוסברה קצוצות היטב, מלח ופלפל שחור.
לערבב הכל ובתאבון.
סלט טונה פיקנטי:
3 קופסאות טונה מסוננות היטב, כף מיונז לייט, כפית חרדל דיג'ון גרגירים, מיץ מחצי לימון, מלח, פלפל, צ'ילי גרוס יבש.
לערבב הכל ובתאבון.
כי עם מעט תשומת לב והשקעה מראש בנשנושים הנכונים, גם ערכי הסוכר שלכם יכולים להישאר מאוזנים בזמן המונדיאל!
משחקים נעימים ואיזון מוצלח לכולם.
תגובות