שבועות חג הפחמימות:

איך לאכול מוצרי חלב ולשמור על ערכי סוכר מאוזנים ?

 

 

בתיה אלימלך - דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת, יועצת האגודה הישראלית לסוכרת

 

חלק בלתי נפרד מחג השבועות הוא האכילה המרובה של מוצרי חלב ומאפים למיניהם.

אמנם אפשר להירתע מעט ולהתייחס לחג זה כחג הרווי במזונות עתירים בפחמימות, אך כמובן שעם התנהלות נכונה ובחירות מושכלות, ניתן לעבור גם אותו בשלום ללא חריגות משמעותיות בערכי הסוכר ותוך הנאה ממאכליו הייחודיים והטעימים.

 

כיצד ניתן לשמור על ערכי הסוכר מאוזנים בחג השבועות? ראשית, חשוב להכיר את המזונות ואת כמות מנות הפחמימה המצויה בהם.

 

חלב

מוצרי חלב מכילים באופן טבעי פחמימה הנקראת לקטוז. פחמימה זו אינה נוספת לחלב, אלא מצויה בה מלכתחילה ויכולה להשפיע על ערכי הסוכר אם נאכלת בכמות גדולה.

כוס חלב, גביע יוגורט וכוס של ריוויון – מכילות כולן בין 7-12 גרם פחמימה, כלומר בין חצי מנה - למנת פחמימה. לשם ההשוואה, פרוסת לחם אחת מכילה כ-15 גרם פחמימות.

 

החלב, בצורתו הנוזלית, מכיל פחמימות אשר מתפרקות יחסית מהר ויכולות להשפיע משמעותית על ערכי הסוכר בדם. הדבר נכון בדרך כלל גם לגבי חלב דל לקטוז. לעומת זאת, חלב העשוי מסויה או משקדים מכיל כמות קטנה יותר של פחמימות: חלב סויה מכיל כ- 6.4 גרם פחמימה לכוס של 200 מ"ל, וחלב שקדים מכיל כ-2 גרם פחמימה לכוס. אך חלב אורז, למשל, מכיל דווקא כמות גדולה של פחמימות, כ- 24 גרם פחמימה לכוס.

 

גבינות

גבינות למריחה וגבינות קשות מכילות כמות קטנה יותר של פחמימות ולכן השפעתן על ערכי הסוכר מועטה. כך לדוגמא, גבינה מלוחה מכילה כ-0.5 גרם פחמימה ל- 100 גרם גבינה, וגבינת קוטג' מכילה כ-3 גרם פחמימות ל-100 גרם גבינה.

על כן, מוצרי החלב ה"קשים" עדיפים מבחינה זו על משקאות החלב, שכן הם משפיעים בצורה פחותה על ערכי הסוכר ומובילים לעלייה מתונה יותר.

 

מאפים

מאפים מכילים כמויות שונות של פחמימות, על פי הרכבם והמילוי שבהם. לדוגמא, מאפים המבוססים על בצקים שונים יכילו כמות גדולה יותר של פחמימות בהשוואה לפשטידה המורכבת מירקות, גבינות וביצים.

ניתן להיעזר בכך שבורקס גבינה קטן מכיל כמנת פחמימה, ועל פי פרופורציה כזו לנסות ולכמת את כמות הפחמימות הנאכלת במאפים השונים. כלומר, אם נאכל מאפה פילו בגודל הדומה ל-3 בורקסים קטנים, הרי שצרכנו כ-3 מנות פחמימה.

לעומת זאת, פשטידה המורכבת מברוקולי ותרד על בסיס של גבינות קשות, ביצים ומעט קמח, תכיל כמות קטנה משמעותית של פחמימות מאשר מאפה בצקי בשל הרכיבים הנוספים בעלי כמות מועטת של פחמימה למול הבצק.

 

סלטים

סלטים גם הם יכולים להכיל פחמימות, בכמויות משתנות על פי הרכבם. סלטי ירקות וסלטים עליים (המורכבים מסוגי עלים שונים) יכילו את הכמות הקטנה ביותר של פחמימות בהשוואה לסלטים המכילים מרכיבים נוספים, דוגמת תפוחי אדמה, פסטה קרה ועוד.

בנוסף, יש לשים לב לרטבים הנלווים לסלט וכדאי לברר מראש האם הוספו להם סוכרים שונים, כגון: דבש, סילאן או סוכר רגיל, המשפיעים במהירות על עליה בערכי הסוכר בדם. רוטב ויניגרט ורטבים רבים פופולאריים נוספים מורכבים בחלקם מסוכר, ובמקרים רבות ניתן להחליפם בתחליף סוכר נוזלי מבלי לפגוע בטעם.

 

אז מה אוכלים?

מיותר לציין שמאפים מתוקים וקינוחים שונים מכילים גם הם כמות גדולה של סוכרים ופחמימות, ולכן מומלץ לצרוך מהם במתינות גם בחג, כמו בשאר ימות השנה. כדאי להגיע לארוחת החג עם מאפים או סלטים שאתם הכנתם בבית, וכך שתדעו באילו מרכיבים השתמשתם ותוכלו להעריך בקלות את כמות הפחמימות שאכלתם. בנוגע למאכלים אחרים – אל תהססו לשאול, לבדוק ובכל מקרה להקפיד על כמויות מתונות שיאפשרו לכם לטעום מדברים שונים וליהנות מארוחה טובה ומאוזנת שלא תוביל לעלייה חדה מידי בערכי הסוכר שלכם.