המזונות הבריאים שמשמינים אותנו
מה פירוש המילה "מודעות"?
פעם אחר פעם אני שומעת במהלך טיפולים אנשים המתארים את עצמם בעלי מודעות באכילה ואכן מגמת הבריאות באוכל עולה וגוברת, ובכל זאת רבים כל כך מאיתנו סובלים מעודף משקל והתופעה אף הגיעה למימדים של מגפה בעולם! אז איך ייתכן שאנחנו כל כך מודעים ועם זאת כל כך שמנים? אולי גם מאכלים הנחשבים בריאים טומנים בחובם קלוריות מיותרות?
אין יום שעובר שאינני צריכה לחזור על המנטרה שהגוף שלנו לא דורש הרבה קלוריות על מנת להתקיים ובסך הכל בין 1500-3000 קק"ל ביום זו כמות קלוריות סבירה על מנת לשמר משקל גוף תקין המחושבת על פי מין,משקל ופעילות גופנית בין השאר. ככל שאנחנו גדולים יותר במימדינו, כך עלינו לצרוך כמות גדולה יותר של קלוריות על מנת לשמר את התהליכים הפזיולוגיים המתרחשים בגופנו. נשמע הרבה? אינני צריכה לספר באיזו קלות מגיעים לכמות הקלוריות הנ"ל ואם אני עולה במשקל אז כנראה שמבלי לשים לב הגזמתי בסוג המזון שבחרתי לאכול או בכמותו.
מסקנתי היא שפשוט איבדנו פרופורציות בנוגע לאכילה. בעבר התוודה בפני אחד מלקוחותיי שקשה לו להשלים עם הכמות המועטת שהוא אוכל מאז ששינה את הרגלי האכילה שלו ותשובתי היתה שהוא לא אוכל כעת מעט אלא שהוא היה אוכל הרבה יותר מאשר הגוף שלו היה זקוק ועל כן העלה במשקל.
אז איפה מתחבאות הקלוריות הסוררות הללו? להלן מקבץ מזונות הנחשבים בריאים עם זאת עתירי קלוריות:
גרנולה - כף גרנולה אמנם עשירה בסיבים תזונתיים אך מכילה 75 קלוריות לכף אחת, שזו כמות קלוריות שוות ערך לפרוסת לחם!
אז מה עדיף? קוואקר טבעי – אינו מכיל סוכרים ושומן ומכיל סיבים מסיסים היכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. מבחינת כמות – פי שתיים (2 כפות) מהכמות באותן הקלוריות.
חומוס - סלט חומוס מכיל כ- 400 קק"ל ל- 100 גרם וכך צלחת בינונית של חומוס לניגוב עם פיתה יכולה להגיע ל- 900 קק"ל ואף יותר! וזה עוד לפני שמגיעה המנה העקרית.
אז מה עדיף? - לאכול חומוס כממרח בשכבה דקה על פרוסת לחם ולא כפתיח לארוחה.
מיץ סחוט טרי - מיצי תפוזים, גזר ורימונים נחשבים לבריאים בשל תכולת הויטמינים שבהם, אך מכיל כ- 40 קק"ל ל- 100 מ"ל ובקלות אפשר להגיע ל- 200 קק"ל משתיית המיץ מבלי להרגיש.
אז מה עדיף? - אכילת מנת פרי שוות ערך ל- 60 קק"ל ,משביעה בשל הסיבים התזונתיים שמכילה בנוסף לויטמינים והמינרלים המורווחים.
אגוזים ופיצוחים - נחשבים בריאים אך 4-5 חצאי אגוזים או 7 שקדים שווים ערך ל- 45 קק"ל. בחישוב מהיר נראה כי 100 גרם אגוזי מלך יכולים להגיע לכ- 650 קק"ל!
אז מה עדיף? - לפצל את הפיצוחים למנות (עדיף לא קלויים ולא ממולחים) או מי שלא יכול להתאפק פשוט להפחית למינימום את צריכת האגוזים.
טחינה גולמית - עשירה בסידן ובשומן בלתי רווי התורם לרמות כולסטרול HDL ("הכולסטרול הטוב") שבדם אך מכילה 135 קלוריות לכף אחת!
אז מה עדיף? להכין סלט ביתי מטחינה גולמית ולדלל במים ובלימון וניתן גם להוסיף עשבי תיבול כמו כוסברה ופטרוזיליה להגברת הנפח. להגביל לכף עד שתיים ביום.
פירות - עשירים באנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים אך גם בסוכרים. אין הבדל קלורי משמעותי בין הפירות השונים. מנת פרי מוגדרת כ- 50-60 קק"ל והשאלה היא רק הכמות. דוגמאות למנת פרי הן: כוס קוביות אבטיח או מלון, 12 ענבים, 10 דובדבנים, תפוח, חצי בננה, חצי אפרסמון, אפרסק, 3 משמשים וכו'.
אז מה עדיף? - להגביל את מנות הפרי ל- 3 בלבד ביום ואם בסוף היום בא לכם לשבת על פלח אבטיח, וותרו במשך היום על אכילת פירות והשאירו לעצמיכם את הקצובה ללילה.
פירות יבשים - עתירים בסיבים תזונתיים אך גם בסוכר. תאנה 1, 2 תמרים, 2 שזיפים, 3 משמשים מיובשים או כף צימוקים שווים ערך ל- 50 קלוריות (כמו מנת פרי).
אז מה עדיף? להגביל את מנות הפירות היבשים ולהתייחס אליהם כממתק.
שמן - מובן מאליו? כף שמן זית מכילה 135 קלוריות ולכן הגזמה בכמות שמן יכולה להכפיל פי שניים או שלושה את הקלוריות בתבשיל.
אז מה עדיף? להשקיע בסירים ומחבתות בעלי ציפוי המונע הידבקות ולכמת כמויות שמן המוספות לתבשיל.
רטבים לסלט - ככל שהסלט גדול יותר כך הוא דורש יותר רוטב. כיום יש מגוון רחב של רטבים בשוק הנעים בסביבות של כ- 50-60 קלוריות לכף של רוטב.
אז מה עדיף? רטבים לסלט מופחתי שומן חוסכים לנו יותר ממחצית כמות הקלוריות, בין 16-20 קק"ל לכף, או כמובן תיבול קלאסי של לימון ומעט שמן זית. ניתן גם להקטין את גודל הסלט למימדים שכפית שמן ולימון תספיק לתבל אותו.
פינוקי הסלט - סלט נחשב כמזון בריא, מזין ודל קלוריות אך גם הוא יכול להכיל כמויות רבות של קלוריות עם התוספות "הנכונות". גבינות עתירות בשומן כגון פטה או גבינות כחולות מכילות 200-300 קלוריות ל- 100 גרם, ועל זה תוסיפו אגוזים ורוטב בשפע וכמה פרוסות לחם מחיטה מלאה כמובן והגענו למנה שאינה דלת קלוריות בכלל.
זכרו שרק במים, סודה ואוויר יש 0 קלוריות אז גם אם מאכל הוא בריא יש לאכול אותו במידה ושיהיה בתיאבון.