הדרך הנכונה לאמץ דיאטה לאיזון הסוכר
עושים סדר בפחמימות- איך מאמצים בצורה נכונה המלצות תזונתיות לאיזון הסוכרת
"בתיה, תגידי לי מה לאכול"!
כמה נחמד היה אילו כל מה שהייתי מנחה את המטופלים שלי, היה מתבצע כבמטה קסם ללא כל מאמץ?
כולנו מודעים שלתזונה שלנו יש השפעה משמעותית על איזון הסוכר והמודעות לניהול אורח חיים בריא רק עולה עם השנים. ובכל זאת, לצידה של העלייה במודעות, בכל שנה מאובחנים עוד ועוד סוכרתיים ומספר הסוכרתיים שאינם מאוזנים גם הוא גדול ומאיים.
אם כך מדוע מתקיים דיסוננס זה?
כמובן שאם הייתה בידי התשובה המוחלטת הייתי מצרפת אותה בראש כל הנחיה שאני נותנת ובכך פותרת את כל בעיית הסוכרת בעולם, אך עד שנס זה יקרה, אוכל להעלות רק השערות מלומדות לתופעה.
ראשית, ששינוי הוא דבר מאוד מאתגר. רובנו רגילים לשגרת חיים כלשהי, משפחה, עבודה, תחביבים וכדי לשנות הרגלים דרושים זמן, השקעה ופתיחות מחשבתית. חשוב לזכור שאם אנחנו רוצים לראות שינוי כלשהו בתוצאות הסוכר שלנו, אנחנו חייבים לנקוט בפעולות שונות מאלו שעשינו עד כה. המשך התנהגות כתמול שלשום רק תראה לנו את אותן תוצאות שראינו בעבר.
אז מה עושים?
היום בעידן הטכנולוגי, בכל פינה קיימת אינפורמציה רבה על תחומים רפואיים שונים ביניהם על ניהול הסוכרת. מידי יום כמעט אנחנו נחשפים להמלצות, דיאטות שונות, תכשירים והמצאות שיגאלו אותנו כביכול מההתמודדות הסיזיפית עם ניהול הסוכרת רבת השנים.
ולעומת זאת, דווקא מבחינת הרפואה והתזונה הקלינית ההפך הוא הנכון והגישה עם השנים השתנתה מהמלצות יבשות והנחיות כלליות לגישה ששמה את הדגש על ההתאמה האישית של התזונה לכל סוכרתי.
כמובן שאין מקום להילחם בשפע האינפורמציה והמידע שמגיע אלינו מהאתרים השונים, הרשתות החברתיות, תכניות הטלוויזיה וה"מומחים" ולעיתים אף ישנם פרטים חיוניים וברי שימוש בכל האינפורמציה האינסופית שבה אנחנו מוצפים. אך השאלות המרכזיות שצריכות להישאל לפני אימוץ כל המלצה צריכות להיות: איך אני יכול להתאים את הנחיות הנ"ל לסדר היום שלי? האם אוכל להתמיד ב"דיאטה" זו או אחרת לאורך זמן? מי נותן את ההמלצה ומה עומד מאחוריה ועוד.
במידה והחלטנו לאמץ דרך חיים חדשה הכרוכה בשינוי הרגלי האכילה שלנו, כדאי שלפני שהדבר קורה נתייעץ עם הצוות הרפואי שמסייע לנו לנהל את הסוכרת. במידה ונתפרה לנו תכנית טיפולית ותזונתית על פי הרגלי האכילה הישנים שלנו, ייתכן ויש מקום לשקול שינויים ולהתאימה לסגנון החיים החדש. עניין זה הוא קריטי במיוחד בסוכרתיים המקבלים טיפול תרופתי או זריקות אינסולין שהותאמו על פי ההרגלים הישנים.
יש לזכור שגם מזונות הנחשבים בריאים מאוד, בעלי "אינדקס גליקמי נמוך", חומרים טבעיים או "אורגניים" יכולים להכיל פחמימות ולהשפיע על ערכי הסוכר. כך לדוגמא אכילה של כוסמת או קינואה נחשבת בריאה מאוד ואכן מזונות אלו נמצאים ברשימת ה"אינדקס הגליקמי הנמוך" אך אסור לנו לשכוח שמזונות אלו מכילים פחמימות ואכילה ביתר מהן גם היא יכולה להעלות את ערכי הסוכר מעבר לרצוי. כך גם תחליפי הסוכר כגון אגבה, סילאן, דבש, מיצי פירות טבעיים (כן, גם אלו שנסחטו במקום) ועוד מוצרים שממותגים כבריאים על מנת למשוך אותנו לצרוך מהם ללא חשש.
אז איך אפשר לדעת?
בכל דיאטה שבה אתם פוגשים או מחליטים לאמץ, בדקו את המזונות המומלצים בה. סימון תזונתי של מזונות הינו חובה על פי חוק ועל כל אריזה שאתם קונים אמורים להופיע מרכיבי המזון שבה. במידה ואתם בוחרים לצרוך מזון שלא מצוי באריזה ישנן אפליקציות ואתרים בהם ניתן להשתמש על מנת לקבל את האינפורמציה הנ"ל.
אין צורך לעשות דוקטורט בפחמימות על מנת להבין את הרכב המזון- לרוב הרכיב המרכזי שמכיל המוצר יופיע בתחילת הרשימה וכך תוכלו לקבל רושם כללי האם הרכיב הדומיננטי במזון זה או אחר הוא פחמימתי. שהרי לפחמימות ההשפעה הגדולה ביותר על הסוכרים הנמדדים לאחר הארוחה.
שימו לב שהשילוב של מזונות שונים גם הוא משפיע על קצב ואופן הספיגה שלהם בדם כגון שילוב של פחמימות יחד עם חלבון, שומן או סיבים יכול לגרום להשפעה שונה לגמרי מאכילת הפחמימה לבדה.
למרות הדעה הרווחת- מזונות פחמימתיים לא יהפכו פתאום עורם ויעשו לחלבונים אם נשלב אותם יחד עם מזונות מסוימים. כך דוגמת שילוב של דגנים וקטניות אכן ייתן לנו ביחד את שילוב חומצות האמינו לקבלת "חלבון מלא" אך מזונות כגון אורז, אפונה, עדשים וכוסמת עדיין ישמרו על המרכיב העיקרי שבהן והרי הוא הפחמימה.
שיטה נוספת להבנת כמות הפחמימות שאנו צורכים הינה שקילת המזון שלנו. היום ניתן למצוא בקלות משקלים מטבחיים שבהם נוכל לשקול את המנה הסטנדרטית שאנו אוכלים ולהבין פעם אחת ולתמיד כמה פחמימות צרכנו.
לעיתים הסימון התזונתי קיים אך בו כתוב כמות הפחמימה ל 100 גרם ולא מצוינת כמות הפחמימות למנה. ומכאן קשה עלינו ההבנה, כמה פחמימות באמת אכלתי בארוחה וכיצד לכמת אותן.
כיוון שרובינו אוכלים מספר מזונות שרובו קבוע ניתן לכמת פעם אחת את הפחמימה בצלחת הסטנדרטית שלנו ומידע זה יכול לשרת אותנו לעתיד.
כמובן שהדרך הטובה ביותר לוודא שאכן מזון זה או אחר מקנים לנו את ההשפעה הרצויה על ערכי הסוכר הינה מדידת הסוכר לפני ושעתיים לאחר הארוחה. כך נקבל את התשובה האישית שלנו לגבי תגובת הגוף למזון המומלץ ולעיתים אף נופתע מהתוצאות שנקבל.
חשיבות הכימות של המזון הינה גדולה במיוחד בסוכרתיים המזריקים אינסולין קצר טווח על פי כמות הפחמימות שהם אוכלים. למרות שכמות האינסולין שאדם מזריק עבור ארוחות הינה שונה מאדם לאדם, כמות הפחמימה לגרמים במזון הינה אבסולוטית ואינה משתנה. כלומר- 100 גרם אורז מבושל לרוב יכיל את אותה כמות הפחמימות. ולכן מומלץ לדעת כמה באמת אכלתי בפועל.
השאלה הנכונה אם כך שעלינו לשאול את עצמנו היא כמה פחמימות יש במוצר זה או אחר ולהתאים את ההזרקה על פי כמות הפחמימה והיחס האישי של כל סוכרתי בהזרקות האינסולין ושאלות כגון :"כמה עלי להזריק על מנה זו או אחרת" הינן לא רלוונטיות בעליל ומשתנות מאדם לאדם.
ואיך מחשבים מזונות מורכבים כמו פשטידה או עוגה?
באותו האופן- ניקח את כל המרכיבים של הפשטידה, נחשב לכמה גרמים של פחמימות הגענו בסך כל המתכון ונחלק במספר המנות שאותה פשטידה מכילה.
כדאי לדעת שגם לאדם בריא ללא סוכרת ישנה תנודתיות בערכי הסוכר שמתחילה מערכים נמוכים לפני האוכל ועלייה בסוכרים לאחר הארוחה. ולכן החיפוש אחר "גרף שטוח" והתנהלות אכילה שאינה מעלה ערכי סוכר בכלל איננה המטרה באיזון הסוכרים.
איזון סוכר יתאפשר כאשר נתאים לעצמנו את התפריט הכולל את המזונות בהרכב הנכון, המזין והמגוון שעומד בקנה אחד עם סדר היום שלנו ועם העדפותינו ושייתן לנו תנודתיות מינימאלי של סוכרים לפני ואחרי האוכל תוך שמירה על איזון הסוכר ושפיות הנפש.
אז לפני שאתם מאמצים המלצות אופנתיות, כדאי לבדוק כמה הן באמת מיטיבות ועוזרות לכם להשיג את המטרות האישיות שלכם.
איזון נעים