איך לאזן את הסוכר בחופשת הקיץ, כמה ואילו פירות מומלץ לאכול?

לקראת חופשות הקיץ ודילים של "הכל כלול" עומדים בפני אוכלוסיית הסוכרתיים אתגרים רבים בשמירה על ערכי הסוכר ובראשם הדילמה לגבי כמה ואילו פירות ניתן לאכול. בכתבה זו אסביר שלב אחר שלב איך כל סוכרתי יכול לדעת כמה פירות מותר לו (או לה) לאכול, אילו פירות עדיפים ואתן טיפים לשמירה על רמות הסוכר בחופשת הקיץ.

איזון סוכרת בקיץ

לכבוד השידור החי בדף הפייסבוק של האגודה הישראלית לסוכרת בנושא איך לאזן את הסוכר בחופשת הקיץ, העלתי את השאלה מה הכי מטריד את הסוכרתיים בהקשר של חופשה וכמובן התשובות שקיבלתי היו בהקשר של פירות (שאלו השאלות שאני מקבלת די בהקשר לכל נושא שאני מעלה לדיון במיוחד בקיץ).

ולכן ראשית כל אנסה לענות על מה שהכי מעניין אתכם והיא כנראה השאלה הנצחית- איזה פרי הכי עדיף לסוכרתיים לאכול וכמה פירות בפועל מותר לאכול ביום?

אין ספק שהנושא שהכי מעסיק סוכרתיים בקיץ הוא הפירות. מצד אחד כולנו רוצים לאכול מהם- הם קרים, מתוקים, מרעננים וטעימים ומצד שאני יש לנו חשש שהם יגרמו לעלייה בערכי הסוכר ובמקרים מסויימים ייתכן וכך הדבר.

אז כמה פירות מומלץ לסוכרתיים לאכול?

נכון להיום אין הנחיה רשמית שנתנה על ידי ארגוני הבריאות העוסקים בטיפול בסוכרת לגבי מספר הפירות המומלצים עבור אוכלוסיית הסוכרתיים הכוללת!

וההפך, מחקרים שנעשו בסוכרתיים הראו שצריכת פירות שיפרה מדדים הקשורים לסיבוכים של מחלות לב וכלי דם, הפחיתה את לחץ הדם, את הסיכון לתמותה, לרטינופתיה, שיפרה את מדדי הדלקת והסטרס החמצוני ואפילו הראתה שיפור בערכי הסוכר הנמדדים.

הפירות נחשבים למזון מלא, לא מעובד, מכילים ויטמינים, מנרלים, סיבים תזונתיים והם עדיפים על נשנושים מתוקים אחרים המכילים סוכרים מוספים ושעברו עיבוד בתעשיה.

יחד עם זאת, הפרי מכיל כמות לא מועטה של פחמימה וכן - סוכר טבעי, ולכן יש לאכול מהם במידה.

השאלה היא מה המידה? איך נדע?

חשוב להבין שכל סוכרתי או סוכרתית מגיבים בצורה שונה לסוגים שונים של פירות ויכול בהחלט להיות מצב שבו שני סוכרתיים אוכלים בדיוק את אותו הפרי ומגיבים בצורה שונה לחלוטין.

אם ננהל את הצריכה של הפירות בצורה נכונה, נוכל גם להינות מאכילתם וגם למנוע עליה מופרזת בערכי הסוכר.

נסו לעבוד על פי השלבים הבאים וכך תגלו כמה פירות אתם באמת יכולים לאכול.

שלב 1-

מדדו את ערכי הסוכר לפני שאתם פונים לאכול פרי- אם ערכי הסוכר גבוהים עדיף לא לצרוך בזמן זה פרי או לצורך העניין מזון המכיל כמות גדולה של פחמימות. פחמימה הנספגת לגוף תעלה את ערכי הסוכר במידה מסויימת ואם התחלנו ארוחה על ערך גבוה, סביר שהסוכר יעלה עוד יותר. חכו עד שערכי הסוכר יתייצבו ואז תפנו לאכילה הפרי.

שלב 2-

בחנו כמה פחמימות יש בפרי שאתם אוכלים. נסו להגביל את כמות הפרי שאתם בוחרים לאכול לפרי בגודל בינוני או לכוס של פרי חתוך לקוביות. המלצתי היא לנסות לעמוד במנת פחמימה אחת או שתיים (15-30 גרם פחמימה) בארוחת ביניים אחת.

דוגמאות לכמות פחמימות בפירות:

ענבים- 18.1 גרם פחמימה ל 100 גרם, אבטיח 7.5 גרם פחמימה ל 100 גרם, מלון 8.2 גרם פחמימה ל100 גרם, תפוח יחידה בינונית 25.5 גרם (13.8 גרם ל 100 גרם), אפרסק בינוני 16.5 גרם פחמימה (9.5 גרם ל 100 גרם) בננה 23.1 גרם פחמימה ל 100 גרם (יחידה בינונית).

לפירוט נוסף של פחמימות בפירות ולמדריך הפירות המלא לחצו כאן.

שלב 3-

פיזור הפירות במהלך היום בין ארוחות. אל תשלבו את הפרי כקינוח לארוחה שהכילה פחמימות או לפני השינה. כמות גדולה של פירות הנאכלת לפני השינה היא אחת הסיבות הפופולאריות ביותר לערכי סוכר גבוהים בבוקר.

שלב 4-

נסו לשלב את הפרי עם שומן או חלבון הממתנים את הספיגה של הפחמימות למחזור הדם. שילוב של אגוזים, שקדים או גבינות לפרי הוא גם טעים ומשביע יותר וגם עשוי להשפיע לטובה על ערכי הסוכר.

אם חלפו מספר שעות מהארוחה הקודמת שלכם, מדדתם סוכר וראיתם שהערכים תקינים, זה הזמן לקחת מנת פרי אחת ולאוכלה.

שלב 5- לא לדלג!!

מדדו את הסוכר שעתיים לאחר אכילת הפרי ובידקו את השפעת אכילתו על ערכי הסוכר שלכם. כך תוכלו לדעת לאיזה פרי הגוף שלכם מגיב בצורה הטובה ביותר ומה הכמות הנכונה עבורכם.

במידה ואתם טרום סוכרתיים ואינכם מודדים סוכר- טיפים אלו חלים גם עליכם ויוכלים לשמור עליכם מפני התקדמות המחלה. קבעו תור לבדיקות דם וודאו שערכי הסוכר לא עלו בתקופת הקיץ בשל צריכה עודפת של פירות.

ואם קבעתם חופשת הכל כלול ואתם בכלל לא אוכלים פירות...

הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בחופשה עם סוכרת:

1. נסו לבחור במזנון ארוחות הבוקר מזונות הדלים יותר בפחמימות כגון- סלטי ירקות, גבינות, לאבנה, ביצים, טחינה, טונה, אבוקדו, זייתים, דגים מעושנים, ממרחים כמו פסטו, טפנד זייתים, פסטו.

2. בחרו פרוסת לחם אחת עדיף מחיטה מלאה\ שיפון, כוסמין והתרחקו מלחמניות, מאפים ודברי מתיקה.

3. המנעו מצריכה של שתייה מתוקה, שייקים, אייסים וסמוזי למינהם המכילים כמות גדולה של פחמימות הנספגות למחזור הדם מהם- גם לא מיץ טבעי! כוס מיץ של 240 מ"ל (בגודל של כוס חד פעמית של שתייה חמה) מכילה כ 30 גרם פחמימות.

4. אלכוהול- בחרו בכוס יין ייבש המכילה כ 2.5 גרם פחמימה ל 100 מ"ל או באלכוהול נקי מעורבב עם ספרייט זירו או מי טוניק ללא סוכר ולא במיצים או קוקטיילים העתירים בסוכר.

5. נסו לנשנש במהלך היום אגוזים, שקדים ופחות חטיפים כמו ביסלי, במבה ובייגלה.

6. חפשו במקררים גלידות ללא סוכר- שטראוס לייט, גלידל של פלדמן.

7. שתו הרבה מים.

8. קחו אתכם בגדי ספורט ולכו לבדוק את חדר הכושר במלון, נצלו את הבריכה לשחייה או מצאו לכם מסלול נחמד להליכה.

9. קחו איתכם את מד הסוכר ועקבו אחר ערכי הסוכר כדי לוודא שהמצב לא יוצא מכלל שליטה.

10. נצלו את הזמן להרגע ולהסדיר נשימה.

ושתהייה חופשה נעימה ומאוזנת

לסרטון בנושא האם לסוכרתיים מותר לאכול אבטיח לחצו כאן

למבחר גלידות לייט שטראוס

גלידות לייט פלדמן

#מגזיןסוכרת #סוכרתבקיץ #כמהפירותמותרבסוכרת #חופשהוסוכרת