ירקות מול פחמימות - הקרב על המקום בצלחת

פעמים רבות שואלים אותי כיצד אפשר להפחית קלוריות מתפריט של ילד שאוהב לאכול וסובל מעודף משקל? ההמלצה שלי היא פשוט להגדיל את החלק של הירקות בצלחת- טריים, מבושלים, מוקפצים מאודים או בכל צורה אחרת.

פחמימות ריקות

פעמים רבות שואלים אותי כיצד אפשר להפחית קלוריות מתפריט של ילד שאוהב לאכול וסובל מעודף משקל? ההמלצה שלי היא פשוט להגדיל

את החלק של הירקות בצלחת- טריים, מבושלים, מוקפצים מאודים או בכל צורה אחרת. כך נוכל לצמצם

בכמות הקלוריות מבלי להפחית משמעותית את גודל הארוחה ומבלי לפחד לתת עוד תוספת לילד הרעב.

עם זאת אל תצפו מהילד שלכם לאכול ירקות אם מעולם לא ראה אתכם עושים זאת. לאחרונה נחקק בזכרוני סיפור של אישה שפנתה אליי לייעוץ בשאלה מדוע ביתה המתבגרת לא אוכלת ירקות ומה עליה לעשות בנידון. הדבר הראשון שעלה במוחי הייתה השאלה- האם את אוכלת סלט? ונחשו מה התשובה הייתה- כמובן שלא. "אין לי זמן להכין סלט" ולכן לא תמיד יוצא לי לאכול סלט בארוחה. ובכן איך בדיוק תלמד הילדה שאכילת סלט היא חלק חשוב בארוחה ללא מודל לחיקוי העושה זאת בעצמו? בדומה לתחומים אחרים בחיים כך גם באוכל אנחנו לא יכולים לצפות מהילדים שלנו לסגל הרגלי אכילה בריאים אם אנחנו לא נוקטים בהם בעצמינו. חשבו כל כמה זמן אתם רואים פרסומת בטלוויזיה למלפפון או לתפוח? בהשוואה לפרסומות לחטיפים ומעדנים עתירי סוכר וחומרים משמרים המופיעים כמעט בכל שעה? מה שמצריך מאיתנו ,אם נרצה בזאת או לא, להיות מקדמי המכירות של האוכל הבריא- הירקות והפירות.

לעולם לא אשכח שיחה שערכתי עם אחת ממטופלי לפני שהתחלנו בתהליך ירידה במשקל. היא הסתכלה עלי במבט עצוב ואמרה שאין ברירה ומעכשיו היא תצטרך להכריח את עצמה לאכול סלט. די במילים אלו היה להעליב אותי עמוקות ובשמי ובשם כל ירקות הגינה לא הייתה לי ברירה אלא לפצוח בנאום על חשיבות הירקות והשפעתם המדהימה לא רק בהקשר של ירידה במשקל אלא גם כנוגדי חמצון – אנטי אוקסידנטים חזק ביותר לגוף הנלחמים עם כל תוצרי החמצון החזקים הנוצרים בשל תהליכים המתרחשים בגוף ובשל חשיפה שלנו לסטרס, לגורמי קרינה, טלפונים, שמש ועוד גורמים התורמים להרס התאים. אני נוהגת לדמות את החומרים המצויים באופן טבעי בירקות ובפירות לכוחות צה"ל- חיל הים, היבשה והאוויר וכל חיל אחראי להגן עלינו מחזית שונה. לירקות אין חומות הגה ואזעקות ועליהם להתמודד עם נזקי הסביבה בעצמם והם עושים זאת באמצעות נוגדי החמצון- האנטי אוקסידנטים השונים המצויים בהם. בכל צבע מצוי נוגד חמצון אחר המגן מפני נזקי הגוף והסביבה בצורה שונה וכך יכול לסייע במניעת סרטנים שונים, הזדקנות מוקדמת ומחלות נוספות שלא עלינו ,ועל כן ההמלצה לאכול כל יום ירקות מכל הצבעים.

טריים, מבושלים, מוקפצים מאודים או בכל צורה אחרת

עם זאת אני נתקלת רבות וכמעט על בסיס יום יומי באנשים שכמעט ואינם אוכלים ירקות או שאוכלים ירק אחד בקושי ביום וגם הוא פרוס בחציו בתוך כריך  במקרה הטוב. אז מה בעצם אנחנו אוכלים? ובכן התשובה היא לרוב פחמימות ורובם מהסוג הפשוט- אורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה וכמובן לחם. לא שיש לי משהו נגד פחמימות בכל זאת הן מהוות מרכיב עקרי בתפריט היומי שלנו, עם זאת יתכן ואנחנו משתמשים בפחמימות בכמויות מוגזמות אולי כי הן קלות להכנה ומשביעות ואולי כי פשוט אין לנו זמן או רצון להיות קצת יותר יצירתיים.

לדעתי הבעיה העקרית בנושא הפחמימות הוא הכמות- ברוב המקרים אנחנו מכינים כמות גדולה ו"חבל לזרוק" אז אנו גם נאלצים לסיים את המנה שלא לדבר על לטעום בזמן ההכנה מהסיר ולנקות לילדים מהצלחת את מה שהם לא סיימו.

כמו כן מעבר לבעיית ההשמנה העשויה להיווצר מאכילה עודפת, יש לפחמימות גם השפעה על רמות הסוכר ואכילה מוגזמת של פחמימות גורמת לגוף צורך לייצור מוגבר של אינסולין על מנת לסייע לספיגת הסוכר בתאים מה שמגביר את הסיכוי להתפתחות סוכרת באנשים עם עודף משקל וסיפור משפחתי של המחלה.

רבות אנו משתמשים בפחמימה- באורז או בפסטה על מנת לספוג רוטב טעים כלשהו שאנו רוצים להמשיך ולהינות ממנו, אז אני אומרת בשביל מה הפסטה? בואו נתמקד בעיקר ונאכל את הרוטב עצמו המורכב מירקות ותבלינים שלרוב אינם עתירי קלוריות וכך נוכל גם להינות מהמנה וגם להנות ממשקל גוף תקין!

מגוון הירקות בשווקים ובסופרמרקטים הוא עצום- הירקות והפירות צבעוניים, קיימים בגדלים, מרקמים וטעמים שונים כל כך,מתחלפים על פי העונה ומהווים אין סוף אפשרויות ליצירתיות וקולינריה. אז למה אנחנו נצמדים לצבעים והצורות הבנאלים של הפחמימה? החום, הלבן, הצהוב? האם זה באמת מושך אותנו ויזואלית וקולינרית או שאחנו עושים זאת מתוך הרגל וחוסר השראה? ולשאלת חוסר הזמן- היום יש מגוון ירקות קפואים שאינם מכילים חומרים משמרים המסייעים לדלג על שלבי ההשריה והבישול ואפשר להוסיפם ישירות לארוחה ללא מאמץ בכלל.

אני ממליצה- לכו לסופר והסתכלו כמה אפשרויות טומנים בחובם הירקות  ונסו להכין מנות ותבשילים המכילים מגוון ירקות. שלבו אותם עם מנת חלבון ותראו כמה הארוחה תהיה עשירה ומשביעה אך תאפשר לכם להמשיך ולתפקד במלוא האנרגיה במשך היום במקום לצורך עז ליפול לשנת חורף לשאר אחר הצהריים.

אם כבר אתם כן בוחרים להוסיף פחמימה לארוחת הצהריים שזו זכותכם המלאה  בחרו בפחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים כמו פסטה מקמח מלא, אורז חום, בורגול, קינואה, כוסמת וקטניות כגון עדשים, גרגירי חומוס, שעועית ופול. פחמימות אלו ישביעו אתכם מהר יותר ויתרמו לכם כמות לא מבוטלת של סיבים וטימינים ומנרלים בכל ביס. אך שימו לב שהצלחת לא מלאה בהר של פחמימה ומעליה שאר מרכיבי הארוחה אלא מהווה רבע עד שליש מהצלחת שלכם ולא יותר.

אני באופן אישי ממליצה לאכול מנה חלבונית כגון דג,עוף הודו או בשר בקר רזה יחד עם ירקות חיים או מבושלים ובמידה ואתם עוד רעבים פשוט הוסיפו פרוסת לחם מחיטה מלאה. הלחם המלא נחשב כפחמימה איכותית ,משביעה וקל לכמת את כמות הקלוריות בפרוסה לעומת הפחמימות המבושלות שבהן יש מקום לוויכוח לגבי גודל המנה.

נסו זאת ולאחר שתתרגלו לא תוכלו עוד להסתכל אחורנית.

#מגזיןסוכרת #ירקותמולפחמימות