במדריך זה תמצאו שבעה סוגי נשנושים דלי פחמימות מתוקים, מלוחים וטעימים במיוחד וגם חמישה טיפים חשובים ביותר שיעזרו לכם לנשנש פחות ולהיות יותר שבעים!
השעה 17:00 אחר הצהריים אחרי יום שלם של פעילות ועוד ערב שלם של משימות עומד לפניכם וכל מה שאתם רוצים זה להירגע כמה דקות עם כוס קפה ואיזו עוגייה טובה (או שתיים או שלוש). אבל... אז אתם נזכרים שיש לכם סוכרת ונאנחים באכזבה שבוודאי העוגייה לא תעשה חסד עם ערכי הסוכר שלכם ואתם פשוט לא יודעים מה כן אפשר לאכול.
לא משנה אם זו שעת אחר הצהריים או שאתם כבר מול הטלוויזיה בערב, הרצון לנשנש תמיד נמצא שם ומחלחל בנו.
לאור תקופת הקורונה המתמשכת והולכת, מצטמצמות האפשרויות לצאת ורוב הבילוי שלנו נשאר בין כתלי הבית ובמקרה הגרוע יותר, בין כתלי המטבח והמקרר מה שגורם למשקל ולערכי הסוכר שלנו לטפס.
אז מה אפשר לעשות בכדי למנוע את ההתדרדרות?
לפניכם מספר טיפים חשובים שיעזרו לכם לאכול פחות ולהישאר יותר שבעים!
1. לפני שאתם פונים למקרר- שאלו את עצמכם: "האם אני רעב/ה?" אם התשובה היא כן- לכו ותכינו לכם משהו משביע לאכול! אם מדובר ברעב אמיתי, רוב הסיכויים שהנשנוש לא ישביע אתכם ורק יגרום לשרשרת של נשנושים שתגרום לכם להרגיש רע עם עצמכם ובסופו של דבר תוביל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות מאשר ארוחה טובה ומשביעה.
2. איכלו בישיבה, מצלחת וליד השולחן- נסו להימנע מאכילה מול מסכים- כן שמעתם נכון! על מנת שיתקבל במוח שדר על אכילה, תשומת הלב צריכה להיות נתונה בכך. כאשר אנחנו מסיחים את דעתנו מפעולת האכילה לצפייה במסך, תחושת השובע אינה מתקבלת בצורה מותאמת מהקיבה למוח, דבר המוביל לאכילת יתר.
3. איכלו לאט- שדר של שובע מגיע מהקיבה למוח לאחר כ 20 דקות של אכילה. לכן אכילה מהירה לרוב לא תאותת על שובע גם אם הכילה כמות גדולה של קלוריות/ פחמימות.
4. מצאו פעילויות לשעות הקשות- אחר הצהריים ושעות הערב המאוחרות הן המוקד המרכזי לנשנושים בלתי רצויים ומרובים בקלוריות. נסו לשלב בשעות אלו פעילויות הממלאות אתכם כגון קריאה, פעילות גופנית, סריגה, ציור, צילום, לימוד שפות וכל מה שמסיח את דעתכם מאכילה מתוך שעמום. תמיד אחנו מתפלאים "איך הזמן עובר מהר" כשאנו עסוקים ולא חשים תחושת רעב כלל בזמן זה.
5. פנו לעזרה רגשית- אם אתם מזהים שפעמים רבות האכילה שלכם אינה נובעת מרעב אלא ממצוקה רגשית או חסך, אף דיאטה לא תעזור. נסו לברר מה עומד מאחורי האכילה ולטפל במוקד הבעיה.
ואם בכל זאת בא לכם לנשנש משהו... אספתי עבורכם מספר נשנושים מעניינים ודלים בפחמימות שיכולים להוות אלטרנטיבה טובה לארוחה קטנה בין לבין:
מלוחים:
1. אגוזים, שקדים- כמות פחמימות נעה בין 14 גרם פחמימה ל 100 גרם באגוזי מלך ועד ל 33 גרם גרם פחמימה ל 100 גרם קשיו (שקדים 18 גרם פחמימה ל100 גרם, בוטנים 16 גרם פחמימה, פיסטוק 27 גרם, לוז 17 ל100 גרם אגוזים).
2. קרקרים דלי פחמימה- על בסיס של קמח שקדים או פשתן כ 1 גרם פחמימה לקרקר (כ 10 גרם פחמימות ל100 גרם).
3. שימורים וחמוצים- מלפפון חמוץ כ 2 גרם פחמימה ב 100 גרם מסונן (עדיף מצנצנת זכוכית), תירס גמדי כ 3-5 גרם פחמימה ב 100 גרם, לבבות דקל בין 1.5-5 גרם פחמימה ל 100 גרם.
4. גבינות קשות- אמנם הגבינות מכילות אחוזי שומן גבוהים, אך כמות הפחמימות בהן זניחה ועל כן שילוב של פלטת גבינות (במידה) יכולה להוות אלטרנטיבה טובה לארוחת לילה קלה ובמיוחד תהיה עדיפה על צריכת פירות לפני השינה העלולים להעלות את ערכי הסוכר בבוקר.
מתוקים:
1. שוקולד מריר המכיל אחוזי קקאו גבוהים- גודייבה 90% , ויואני, שקד תבור ועוד. אלו מכילים כמות קטנה של פחמימות 14.3 גרם פחמימה ל 100 גרם בגודייבה לעומת שוקולד מריר 60% המכיל כ 40 גרם פחמימה בחבילה.
2. גלידה, קרטיב ללא סוכר פלדמן או שטראוס- נעים בין 2.5 גרם פחמימה בקרטיב ועד 8 גרם פחמימה במיני קסטה לייט (שטראוס). פלדמן נע בין 2 גרם פחמימה לקרטיב קרח ועד 16 גרם פחמימה ל 100 גרם גלידה משפחתית.
3. יוגורט ללא סוכר יופלה או דנונה כ 4-5 גרם פחמימות בגביע.
וזכרו שצריכה מרובה של פחמימות בעיקר בערב או לפני השינה עלולה להוביל לעליה בערכי הסוכר בבוקר שלמחרת ולכן הקפדה על נשנוש דל פחמימה דוקא בשעות אלו יכול בהחלט להביא להטבה!
לסדנת בישול דיגיטלית לסוכרת לחצו כאן
למבחר גלידות לייט שטראוס
גלידות לייט פלדמן
נשנוש נעים 😊