האם מותר לסוכרתיים לאכול פירות או שמא ההמנעות היא זו שתוביל לערכי סוכר טובים יותר?
לפניכם המדריך המלא לאכילת פירות עם סוכרת.
אחת השאלות הבוערות ביותר בקרב אנשים המתמודדים עם סוכרת היא האם אכילת פירות מזיקה לאיזון המיטבי של הסוכר ורבים אף מאמינים כי הימנעות מאכילתם היא זו שתוביל לשיפור בערכי הסוכר הנמדדים.
כולנו מודעים לעובדה שפירות מכילים כמות לא מבוטלת של פחמימות היכולים להשפיע על רמות הסוכר שלאחר הארוחה, או אפילו לערכי סוכר גבוהים בבוקר, אבל האם ההמלצה להגבלה באכילת פירות הינה מבוססת מחקרית ומה האמת מאחורי ההמלצה לצריכה של שתיים שלוש מנות פרי ליום?
במדריך זה איגדתי בפניכם את היתרונות והחסרונות המרכזיים בצריכה של פירות בתפריט היומי עבור סוכרתיים.
אז מדוע דווקא כן כדאי לסוכרתיים לאכול פירות?
1. המחקרים המדעיים שבוצעו בנושא תומכים: נכון לשנת 2020 אין המלצה רשמית לכמות פירות המומלצת לאכילה ביום עבור אוכלוסיית הסוכרתיים. על פי ההנחיות הרשמיות של ארגון הסוכרת האמריקאי ה ADA אין הנחייה להגבלה של כמות הפירות במהלך היום ומחקרים אף מראים כי צריכה של פירות מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2.
2. מחקרים שנעשו בסוכרתיים הראו שצריכת פירות שיפרה מדדים הקשורים לסיבוכים של מחלות לב וכלי דם, הפחיתה את לחץ הדם, את הסיכון לתמותה, לרטינופתיה, שיפרה את מדדי הדלקת והסטרס החמצוני ואפילו הראתה שיפור בערכי הסוכר הנמדדים.
3. הפירות הינם מזון שלם, טבעי ולא מעובד ולכן הם נחשבים מזון איכותי ומזין יותר בהשוואה לעוגות, עוגיות וחטיפים שעוברים עיבוד רב בתהליך יצירתם גם אם הם אינם מכילים סוכר.
4. הפירות מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים הפועלים בגוף כנגדי חמצון חזקים ובשל כך קשורים בהפחתה ובמניעה של תחלואה.
5. הפירות לרוב מכילים כמות קטנה של קלוריות בהשוואה לנשנושים אחרים כגון גלידות, חלבה, עוגיות ועוגיות גם אם אינם מכילים סוכר (30 קק"ל ל 100 גרם באבטיח לעומת 200-300 קק"ל ב 100 גרם גלידה).
ובכל זאת ממנה כדאי להיזהר בהקשר של צריכת פירות?
1. כמויות- אמנם אכילה של פרי אחד בתזמון הנכון במצב של איזון סוכר מיטבי לא אמורה להשפיע לרעה על ערכי הסוכר, אך אכילה של כמות גדולה של פירות בארוחה אחת או לפני השינה עלולה בהחלט להעלות את ערכי הסוכר. על כן מוטב להגביל את האכילה למנת פרי אחת בכל פעם.
2. תזמון- פרי שנאכל לאחר ארוחה שהכילה פחמימות כגון ארוחת צהרים שכללה אורז, פסטה או אפילו קינואה או עדשים, מוסיף לכמות הכולל של הפחמימות בארוחה. כמות גדולה של פחמימות שנאכלת בארוחה אחת עלולה בהחלט להעלות את ערכי הסוכר מעבר לערכים הרצויים. על כן עדיף להפריד את אכילת הפרי מארוחה שהכילה פחמימות ועדיף אף למדוד את ערכי הסוכר לפני אכילתו. לעיתים ערכי הסוכר עדיין גבוהים מהארוחה הקודמת וצריכה נוספת של פחמימות מכל סוג בעת מדידת ערכים גבוהים בדם אינה מומלצת.
3. העדיפו לאכול את הפרי בשלמותו מאשר לשתות אותו כמיץ או שייק. שתייה של מיצי פירות נקשרה במחקרים עם העלאת הסיכוי להתפתחות סוכרת מסוג 2. על מנת להכין כוס נאה של מיץ או שייק אנו זקוקים לפחות ל 2-5 פירות בהשוואה לאכילה של פרי אחד בשלמותו. כמו כן הפירות שאנו שותים בצורתם הנוזלית נספגים מהר יותר למחזור הדם ועלולים להעלות את הערכים לרמות גבוהות הרבה יותר בהשוואה לאכילת פרי אחד עם הסיבים שבו. כמו כן המיץ אינו תורם רבות לתחושת השובע שלנו אך כן לכמות הקלוריות והפחמימות שאנו צורכים.
4. המעיטו בצריכת פירות יבשים בהם תכולת הסוכר גבוהה הרבה יותר בהשוואה לפרי השלם בשל הוצאת הנוזלים ממנו.
5. המנעו מצריכת מוצרים שהומתקו עם פרוקטוז או סוכר הפרי. המתקה עם "סוכר הפרי" אינה מטיבה יותר עם ערכי הסוכר בהשוואה להוספת סוכר לבן פשוט (סוכרוז) ועל כן אינה מומלצת עבור סוכרתיים.
לסיכום-
למרות שאין ויכוח על כך שהפחתה של פחמימות בתפריט היומי מובילה לערכי סוכר טובים יותר אצל אנשים המתמודדים עם סוכרת, ייתכן והימנעות דווקא מצריכת פירות אינה הפתרון האידאלי לאיזון טוב יותר של ערכי הסוכר. זאת במיוחד אם אנו ממשיכים לצרוך כמות גדולה של פחמימות ממקורות אחרים בתזונה שלנו.
נסו לשלב בתפריט היומי שלכם מזונות המכילים כמות קטנה של פחמימות- חלבון איכותי, שומן מהצומח ופחמימות איכותיות כדרך לאכילה נכונה יותר וזכרו שהדרך הטובה ביותר להבין איך כל אחד מגיב לסוגי הפירות השונים היא מעקב אישי אחר רמות הסוכר בדם.
לפניכם כמות פחמימות המצויה בפירות השונים:
אוכמניות כוס (כ 40 גרם)- 5.8 גרם פחמימה
תות- יחידה בינונית (20 גרם) – 1.5 גרם פחמימה
אפרסק- יחידה בינונית (173 גרם)- 16.5 גרם פחמימה
שזיף- יחידה בינונית (130 גרם)-15.5 גרם פחמימה
אבטיח- כוס קוביות (150 גרם)- 11.5 גרם פחמימה
מלון- כוס קוביות (150 גרם) – 12.2 גרם פחמימה
תפוח- יחידה קטנה (166 גרם)- 23 גרם פחמימה
אגס- יחידה קטנה (164 גרם)- 25 גרם פחמימה
מנגו- יחידה קטנה (178 גרם)- 30 גרם פחמימה
בננה יחידה קטנה (84 גרם)- 19 גרם פחמימה
ענבים- יחידה אחת (6 גרם)- 1 גרם פחמימה
דובדבנים- יחידה (8 גרם)- 1.2 גרם פחמימה
תמר מג'הול יחידה (כ 17 גרם)- 12 גרם פחמימה
לרכישת סדנת בישול דיגיטלית לסוכרת לחצו כאן
צפו בהרצאתי המלאה בנושא פירות וסוכרת:
תודה רבה לחגית גילבר עבור המקורות למאמרים בכתבה זו.
ושיהיה קיץ נעים ובריא לכולם!