שינה וסוכרת

טילים בלילה? חוסר שינה עלול לפגוע לכם גם באיזון הסוכר.

איך לשמור על שינה איכותית בעת מלחמה

בין ההתרעות, האזעקות והמתחים – רבים מאיתנו מתקשים להירדם בלילות ועוד יותר לחזור לשינה רצופה לאחר הריצה למרחבים המוגנים. לא רבים מודעים לעובדה שחוסר שינה בלילה, במיוחד בתקופות לחץ אקוטי, עלולה להפר את האיזון הטוב של רמות הסוכר בדם – גם אצל אנשים בריאים, ובמיוחד אצל אנשים המתמודדים עם סוכרת.

על פי ד"ר מארק היימן, רופא פונקציונלי מוביל, יועץ בתחום הבריאות בפורומים בינלאומיים כולל הבית הלבן ומחבר ספרים רבי מכר בתחום אריכות חיים- "לילה אחד של שינה גרועה עלול לגרום לך להיראות כמו סוכרתי ביום שאחריו."

מה בעצם קורה בגוף כשאנחנו לא ישנים?

- עלייה ברמות הקורטיזול – מגבירה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הרגישות לאינסולין. 

- שיבוש בהורמוני התיאבון מוביל לרעב מוגבר לפחמימות ומתוקים.

- עלייה בהצטברות רקמת שומן בטני – כתוצאה ממתח ושינה לקויה. 

- הגברת דלקת כרונית – המעמיקה את תסמיני הסוכרת. 

- פגיעה באיזון העצבי והמטבולי – המקשה על ויסות תקין של הורמוני הגוף.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות בכדי לשפר את איכות השינה?

1. נסו לשמור על שגרה קבועה – לכו לישון וקומו בשעות קבועות, גם בסופי שבוע. הקדימו את שעת הכניסה למיטה שלכם בכדי לצבור שעות שינה רצופות ככל הניתן.

2. הימנעו מצפיה במסכים לפני השינה – כבו מסכים (טלפון, מחשב, טלוויזיה) לפחות שעה לפני שינה. האור הכחול הבוקע מהמסך מפריע להפרשת מלטונין (הורמון שינה). השאירו את הטלפונים מחוץ לחדר השינה בטווח שמיעה להתראות.

3. השתדלו להחשיך את החדר ככל הניתן– שינה בחדר חשוך לגמרי (או עם מסיכת עיניים) תורמת להפרשה תקינה של הורמון השינה.

4. וסתו את טמפרטורת החדר- חדר קריר ושקט בטמפרטורה של כ 18-20 מעלות הינו אידיאלי לשינה מיטבית.

5. הפחיתו צריכת קפאין ואלכוהול – נסו להימנע משתיית קפאין בשעות אחרי הצהריים ואלכוהול בשעות הערב, שכן הם פוגעים באיכות השינה.

6. תרגלו שגרת הרפיה לפני שינה – מדיטציה, נשימות עמוקות, כתיבה ביומן או קריאה רגועה.

7. איכלו ארוחה קלילה בערב – בהעדפה להימנעות מאכילה של ארוחה כבדה במיוחד כשעתיים לפני השינה לפחות.

8. עסקו בפעילות גופנית מתונה בטווח של עד שעתיים שלוש לפני השינה. פעילות מסוג זה תורמת לשינה עמוקה, בניגוד לאימון אינטנסיבי סמוך לשינה העלול לעורר.

9. עסקו בפעילות פנאי כגון יצירה, בניית פאזל או האזנה למוזיקה שקטה בשעות הערב במקום בליווי של כוס תה או משקה מרענן (ללא סוכר כמובן).

10. וזכרו ששינה הינה חלק בלתי נפרד מבריאות כוללת ותהליכי ריפוי טבעיים בגוף כגון שמירה על איזון הורמונלי, איזון רמות הסוכר, דלקתיות והבריאות נפשית.

גם כשקשה לישון – כל רגע של מנוחה חשוב גם במהלך היום אם מתאפשר אז זו הזדמנות נהדרת לשנ"ץ 😊

ושיהיו לנו ימים שקטים וטובים.

להאזנה בפרק המלא עם ד"ר מארק היימן בספוטיפי לחצו כאן

#מגזיןסוכרת #שינהוסוכרת #איזוןסוכר