• בתיה אלימלך

10 מזונות החובה לכל סוכרתי

אלו המזונות שיעזרו לערכי הסוכר שלכם להיות מאוזנים מבלי שתשארו רעבים! כך תחזרו לשגרת אכילה נכונה לאחר תקופת החגים 2021.


10 מזונות חובה לכל סוכרתי
המזונות שכל סוכרתי חייב לשלב בתפריט השבועי

תקופת החגים כבר מאחורינו ופה תתחלק אוכלוסיית האנשים המתמודדים עם סוכרת לשתי קבוצות עיקריות. האחת, זו שהמשיכה כרגיל ולא הושפעה באופן משמעותי מארוחות החג המרובות והדשנות, ואילו הקבוצה השנייה שנאבקה בהצלחה חלקית עם היציאה מהשגרה.


בתור היצורים הסתגלנים שאנו, למדנו לחיות ולהתאים את עצמנו למצב המגפה העולמית שפקד אותנו בשנה וחצי האחרונות, אך אין לטעות ולחשוב שלמגפת הקורנה לא היו השפעות משמעותיות גם בתחום ההתמודדות עם מחלת הסוכרת.


תוסיפו למצב הקיים את החגים שכללו ארוחות מלאות כל טוב בתדירות גבוהה מהרגיל, וייתכן ותתקבלנה מציאות אשר תרגום אפילו לאדם הממושמע ביותר, ליפול לאיזה פיתוי בצורת פאי לימון או קערה מפנקת של פירות קרים בדיוק לפני השינה.


אם אתם קוראים כתבה זו, כנראה שגם אתם חשים שיש מקום לשיפור בהרגלי התזונה שלכם ושהגיע הזמן לעשות מעשה בכיוון.


אני רוצה לעצור לרגע ולהדגיש ערך מאוד חשוב בניהול נכון ומשמעותי של האכילה בהקשר של איזון ערכי הסוכר לעניות דעתי הקובעת.


ההבדל בין המונחים "מבצע" אכילה, "משטר" תזונתי או אכילה לפי תפריט מדוקדק לבין סיגול הרגלי אכילה הוא ההבדל הדק שהופך את סגנון האכילה שלנו מרגעי ומוגבל בזמן, לזה שנתמיד איתו לאורך שנים.


אם נצליח לסגל הרגלים שאנו באמת מתחברים אליהם, שאנו מבינים מדוע הם תורמים לבריאותנו ונשלים עם העובדה שהם יישארו איתנו לאורך החיים, נוכל בשאיפה להפסיק בתחושת ה"מלחמה" האין סופית ברצון לאכול מזונות שמזיקים לבריאותנו וגורמים לנו להרגיש רע עם עצמנו לאחר אכילתם.


ולמי שהחזיק מעמד אחר הקדמה המאוד חשובה אם כי אולי מעט ארוכה של כתבה זו (א שפשוט דילג לחלק זה),


לפניכם 10 המזונות הממולצים לכל סוכרתי לשלב כחלק מהתפריט השבועי בכדי לשמור על ערכי סוכר מאוזנים ואורח חיים בריא לאורך זמן.


(לחצו על המילים המודגשות למעבר למתכונים דל פחמימה המשלבים את המזונות המומלצים)


קבוצת השומן מן הטבע:

1. אבוקדו- הוא דל באופן יחסי בפחמימות, עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות התורמות לכולסטרול הטוב HDL, מהווה מקור לפיטוסטרולים המתחרים עם הכולסטרול הרע LDL, הוא אחד המזונות העשירים ביותר באשלגן, מינרל חשוב במניעת יתר לחץ דם וגם בתרומתו לחוזק העצמות (8.5 גרם פחמימה ל 100 גרם אבוקדו, 12.5 גרם פחמימה באבוקדו קטן שלם של 148 גרם).

2. שקדים- השקד גם הוא אגוז שאינו עשיר בפחמימות, הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, הוא מכיל חלבונים צמחיים ופיטוסטרולים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לתפקוד תקין ויעיל של מערכת העיכול והוא אחד המאכלים העשירים ביותר בוויטמין E. ויטמין זה הינו נוגד חמצון יעיל נגד מחלות לב ותהליכי הזדקנות בגוף. כמו כן צריכתו עשויה לשפר את מערכת החיסון, למנוע סרטן ולתרום לבריאות העור. השקד עשיר גם כן בוויטמינים מקבוצת B, אשלגן, סידן ומגנזיום. (כ 21 גרם פחמימה ל 100 גרם שקדים).

3. טחינה- הטחינה הינה ממרח דל פחמימה המכילה כ 2 גרם פחמימה ל 100 גרם טחינה (בהשוואה לממרח חומוס המכיל כ 12 גרם פחמימה ל 100 גרם). היא עשירה מאוד בסידן התורם לבריאות העצמות, מגנזיום, אשלגן, ברזל וסיבים תזונתיים.

4. שמן זית- שמן הזית ידוע בסגולותיו כנוגד חמצון משמעותי, הוא מכיל 0 גרם פחמימה ל 100 גרם, עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, בויטמין K ו E ונותן טעם ייחודי לכל תבשיל וסלט.


מין החלבון:

5. דגים- כחלק מהתזונה הים תיכונית הנחשבת לתזונה הבריאה ביותר על פי ארגוני הבריאות העולמיים וכך גם בישראל, אכילה דגים מומלצת בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע. הדגים מכילים כמות מזערית של פחמימות 0-1 גרם פחמימה ל100 גרם בדגי בריכות ישראלים. הדגים עשירים בוויטמין D במיוחד אמנון ופורל התורם לבריאות העצמות, באבץ, במגנזיום ובוויטמינים נוספים. צריכה של דגים מהים הצפוני כגון סלמון, טונה, הליבוט ומקרל תוסיף לכם עוד מנה יומית של אומגה שלוש חומצת שומן החשובה בהגנה על עצבי המוח ובתהליכים נגדי דלקת.

6. טופו- אם אכילה בת קיימא והפחתת צריכת מזון מן החי הוא נושא שמדבר אליכם, הטופו הוא מוצר שכדאי לכם לשלב בתזונה. הטופו מכיל כמות מזערית של פחמימות, הוא נחשב כמזון דל פחמימות כ 2 גרם פחמימה ל 100 גרם. הוא עשיר בחלבון ובסידן- מחקרים הראו תרומת אכילתו בהפחתת יתר לחץ דם, הפחתת כולסטרול הרע, ובהפחתת ערכי סוכר בדם! מחקרים מראים שלא רק שהטופו אינו מעלה סיכון לסרטן אלא עשוי להוות מקור מגן מפני סרטן חזה, רחם ופרוסטטה.


ירק:

7. חסה- אם גם לכם "אין כוח" לעמוד ולחתוך סלט- זה הזמן להתחיל להשתמש בחסה! כיום ניתן למצוא במקררים בכל סופרמרקט שכונתי סוגים שונים של חסות ללא צורך בשעות של קיצוץ. החסה מעניקה לסלט נפח משמעותי ודל פחמימתי בין רגע, היא מכילה רק כ 3 גרם פחמימה ל 100 גרם, ועשירה בוויטמין A, ויטמין K ויטמינים מקבוצת B ואשלגן. נסו לגוון בסוגי החסות – חסה סלנובה, חסה לאליק, עלי בייבי, ארוגולה ועוד יתנו לסלט שלכם טעם אחר בכל יום מחדש.


8. עשבי תיבול- פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בצל ירוק, טימין, רוזמרין, מרווה, אורגנו, שמיר, למון גראס, בזיליקום ועוד. מוסיפים לכל תבשיל, סלט או משקה טעמים נהדרים, הם אינם מעובדים או מתועשים ובכך שומרים על מרכיביהם, הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים ואינם מכילים תוספי מלח או חומרים משמרים להבדיל מתערובות תבלינים יבשות. נסו לגדל באדנית כמה עשבי תיבול וקטפו מהם ממש בסמוך לשימוש בכדי לקבל את מירב הטעם והטריות התורמת לטעם נפלא בכל מאכל.


שונות:

9. לחם דל פחמימה- בשנים האחרונות נכנסו לשוק שחקנים ששינו את פני האכילה של האנשים המתמודדים עם סוכרת באופן חסר תקדים. המצאות לחמים דלי פחמימה זמינים ומוכנים לאכילה אפשרו גם לאדם הסוכרתי המנהל את כמות הפחמימות שהוא צורך ביום למשימה ברת יישום לאורך זמן. לחמים אלו מבוססים על זרעי פשתן, אגוזים, שקדים או טחינה ולכן מהווים תחליף דל פחמימה מצוין לארוחה קלה שניתן לקחת לדרך, כשצריך פתרון לנשנוש מהיר או פשוט שיהיה "על מה למרוח". לחם דל פחמימה מכיל כ 1-2.6 גרם פחמימה לפרוסה תלוי בסוג הלחם (לשם השוואה מלפפון בינוני מכיל כ 3 גרם פחמימה...)


10. מים- שתייה מים הוכחה כחשובה לאין שעור בבריאות האדם- המים מהווים כ 70% ממשקל גופנו, הם תורמים לתפקוד תקין של אברי הגוף ומחקרים אף הראו ששתייה מספקת תורמת להגברת חילוף החומרים של הגוף ושהחלפת כוס שתייה ממותקת אחת במים עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות של סוכרת מסוג 2. ככל שרמות הסוכר בדם גבוהות כך עולה הסיכון להתייבשות ולכן על הסוכרתיים להקפיד אף יותר על שתייה מספקת. חשוב לדעת שכיום תרופות הפועלות במנגנון המפריש את הסוכר דרך השתן נעשו פופולאריות ביותר ובשילוב עם תרופות משתנות אחרות עשויות להגביר את הסיכון להתייבשות. בפן ההתנהגותי, כיוון שמנגנון הצמא במיוחד אצל אנשים מבוגרים אינו מתפקד בצורה אידיאלית, פעמים רבות אנו מתבלבלים בין תחושת צמא ורעב העשויה לגרום לאכילה יתר ולעליה במשקל.


אזכיר ואומר ששינוי תזונתי הינו תהליך שאינו קורה בין ליל. אם לאחר כתבה זו תאמצו אפילו הרגל אכילה אחד חדש שלא ניסתם בעבר, כבר הענקתם לגופכם מתנה מדהימה לשנה החדשה.


שתהיה שנה בריאה, מוצלחת ורק בריאות


בתיה




#מגזיןסוכרת #10מזונותלסוכרת #מזונותחובהלכלסוכרתי

733 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול