המדריך המלא לאיזון הסוכר בפסח 2022
איך תעזור לנו הקורונה לשמור על ערכי סוכר טובים מאי פעם- טיפים לאיזון הסוכר בפסח, רשימת קניות וכמות פחמימות במזונות מסורתיים.
פסח כבר בפתח וזהו אחד החגים המאתגרים ביותר עבור אנשים המתמודדים עם סוכרת. ריבוי הארוחות, כמות וסוג המזון שאליו אנחנו לא מורגלים בשאר ימות השנה והיציאה מהשגרה מובילים לעיתים קרובות לחוסר איזון בערכי הסוכר.
רבות כבר דובר ועוד ידובר על תקופה מאתגר זו בחיינו, ויחד עם זאת אם ננסה להתבונן על המצב הנוכחי, אולי נווכח שיש דווקא יתרונות לא מעטים שיכולים להיות לטובתינו באיזון הסוכר דווקא בימים אלו שכבר הפכו להיות המציאות החדשה שלנו.
1. צמצום כמויות- נסו לחשוב כמה מזון באמת נאכל בארוחת החג הקודמת שערכתם וכמה מהמזון נזרק/ הומר לשאריות שתורגמו לקילוגרמים עודפים בסופו של החג. זו הזדמנות לחשב את כמות המזון עבור כל סועד ולא להצטייד בכמויות גדולות של מזון עתיר בקלוריות ובפחמימות שנשאר לפתות אותנו בבית. בצורה כזו גם אנו יודעים בדיוק מה אנחנו מכילים וממה מורכבת כל מנה ולא נתונים להפתעות במרכיבי מנות שעלולים להעלות את ערכי הסוכר ולא היינו מודעים אליהם.
2. שליטה על רעב ושובע- נסו לאכול ארוחות קטנות במהלך היום ולא להגיע לארוחת החג רעבים מידי. דילוג על ארוחות מוביל לאכילה מוגברת של מזון בארוחה אחת דבר שעלול לגרום לעלייה דרסטית בערכי הסוכר בדם.
3. מצות- כדאי לדעת שמצה אחת היא שוות ערך בכמות הפחמימות לכ 2 פרוסות לחם או 4 פרוסות לחם קל. לכן מומלץ לאכול עד מצה אחת בארוחה ולא לשלב אותה עם מזון פחמימתי אחר כגון תפוחי אדמה או תוספת מבושלת אחרות.
4. חפשו אלטרנטיבות נוספות למצה- דפי אורז, לחם דל פחמימה בהכנה ביתית או פריכיות תירס- באלו כמות קטנה יותר של פחמימות והשפעתם על ערכי הסוכר מועטה יותר בהשוואה לתפוחי אדמה או מצות.
5. המנעות מחמץ היא הזדמנות נהדרת לשלב מזונות דלים בפחמימה בתפריט היומי. הוסיפו לארוחות שלכם ירקות, גבינות, דגים, ביצים, אבוקדו, טחינה ועוד מזונות שהשפעתם על ערכי הסוכר מועטה (ראו רשימה מטה).
6. אל תפלו בפח ה"ללא גלוטן"- מזונות שאינם מכילים גלוטן לא בהכרח שאינם מכילים פחמימות וההפך. כך למשל קמח תירס (קורנפלור) שמכיל 86 גרם פחמימה ל100 גרם לעומת קמח חיטה לבן המכיל רק 70 גרם פחמימה ל100 גרם.
7. בידקו כמה פחמימות מכילים המזונות הכשרים לפסח שאתם רוכשים. כך תוכלו לדעת האם מזון זה או אחר עלול להשפיע על ערכי הסוכר שלכם ולא תהיו מופתעים.
8. עסקו בפעילות גופנית. נסו שיעור ספורט מקוון או חפשו לכם שיעור בYOUTUBE. מורים רבים מעלים שיעורים מלאים שניתן לעשות בכל יום ישירות מהסלון.
9. נסו להיות מרוכזים בארוחה ללא הסחות דעת. כבו מכשירים טלויזיה וסלולר בזמן האכילה והקדישו את תשומת הלב לאכילה עצמה.
10. המשיכו לנטר סוכר בדם בצום לפני ולאחר ארוחות. כך תוכלו להסיק אילו מזונות מעלים לכם את ערכי הסוכר ובאיזה הרכב ארוחות כדאי לכם לבחור.
רשימת קניות לפסח:
ירקות- פטריות, קישואים, חצילים, כרובית, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, צהובה, תרד, מנגולד, מלפפון, עגבניה, פלפל, בצל ירוק, עשבי תיבול ועוד.
חלבונים- עוף, הודו, טופו, דגים, בשר, ביצים, גבינות.
שומנים- שמן זית, שמן אבוקדו, זיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים.
תבלינים- מלח, פלפל, כמון, כורכום, קארי, פפריקה.
עשבי תיבול- נענע, קוסברה, פטרוזליה, שמיר, טימין, רוזמרין, מרווה, עירית.
שתייה- מים, סודה, תה, קפה ללא המתקה.
כמות הפחמימות במזונות הכשרים לפסח:
מצה כ 25 גרם פחמימות.
גפילטעפיש קציצה בינונית כ 6 גרם פחמימה לקציצה.
קניידלעך כ 5 גרם פחמימה ליחידה.
1 כף גדושה חרוסת כ 15 גרם פחמימה.
מצה שמורה כ 45 גרם פחמימה.
1 תפוח אדמה בינוני כ 15 גרם פחמימה.
2 כפות קמח מצה כ 15 גרם פחמימה.
עוגיית קוקוס כ 7 גרם פחמימה ליחידה.
עוגיית בוטנים כ 14 גרם פחמימה ליחידה.
חזרת כ 11 גרם פחמימה ל 100 גרם.
קמח מצה כ 83 גרם פחמימה ל 100 גרם.
תירוש כ 20 גרם פחמימה ל100 מ"ל.
חג שמח ובריאות לכולם
לצפייה בסרטון 5 טיפים לתזונה נכונה עם סוכרת בפסח-