הקיץ בעיצומו וכל מה שבא לכם לאכול זו קערה גדולה של אבטיח קר מול הטלוויזיה?
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבחור את המזונות הנכונים, לדעת ממה כדאי להיזהר כדי שערכי הסוכר לא ישתוללו וגם מצרפת לכם רשימת קניות רלוונטית שאיתה תוכלו ללכת לסופר.
מהי בכלל תזונה קיץ?
תזונת קיץ היא התזונה שאנו צורכים במשך החודשים החמים של השנה, אשר בסופו של דבר הינם חלק ניכר מימות השנה בישראל. תזונה זו מאופיינת בכמה מרכיבים שעלולים להוביל לעליה בערכי הסוכר אם אוכלים אותם בהגזמה.
ישראל מאופיינת בתרבות של אכילת פירות בשפע (ובכמויות), שתייה שלעיתים היא מתוקה ומגוון עצום של גלידות ושלגונים. בנוסף לכך, בימי הקיץ הלוהטים ישנה נטייה טבעית להפחתה במזונות הנחשבים "כבדים" יותר כגון קטניות ודגנים מלאים העשירם בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים, לטובת סנדוויצ'ים ומזונות מהירי הכנה הנחשבים קלילים יותר.
על מה מבוסס תפריט יומי של תזונת הקיץ?
מזונות קרים, מהירי הכנה ועסיסיים הם הנטייה הטבעית שלנו בבואנו לבחור את תפריט הקיץ שלנו. הפירות הם מרכיב חשוב וחיוני בתפריט שלנו והם מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המטיבים עם בריאותינו. הבעיה העיקרית היא שלעתים צריכת מוגזמת של פירות עלולה להיתפס כ"בריאה" ועל כן יש המאמינים שלא תגרום לעלייה בערכי הסוכר. זוהי כמובן טעות שרבים נופלים בה גם במזונות אחרים הנחשבים "בריאים" ומכילים כמות גדולה של פחמימות.
מצד שני הפחתת תבשילים "כבדים" ובחירות "קלות יותר" של סלטים וכריכים מלחם מחיטה מלאה דווקא יכולים להועיל לנו כיוון שבסלטים יש כמות פחמימות מועטה ולגבי כריכים, אם הם מורכבים מפרוסות לחם מלא ולא מלחמניות, פיתות או בגאטים, ייתכן ולא יגרמו לעליה ניכרת בערכי הסוכר בדם.
אז מאילו מזונות כדאי לאכול וממה כדאי להימנע?
כדאי להרבות באכילת ירקות טריים ומבושלים בכל הצורות- הם פחות מכבידים עלינו ומאפשרים לנו להמשיך בשגרת היום במיוחד לאחר ארוחת הצהריים ומונעים תחושת כבדות ועייפות לאחר הארוחה. ניתן לשלב פירות בתפריט היומי בהתאם לרמות הסוכר ולאיזון הכללי של הסוכר, אך עדיף לא לצרוך מספר פירות בו זמנית או לראות בהם כקינוח לארוחה שהכילה פחמימות.
כמו כן יוגורטים ומוצרי חלב מרעננים מאוד בימים החמים ומכילים כמות יחסית קטנה של פחמימות. כמו כן הם מהווים מקור טוב לסידן וויטמין D החשובים לבריאות העצם.
אתגר מרכזי נוסף בקיץ הן כמובן הגלידות. הן עשירות בשומן ובסוכרים ובקלות ניתן לאכול כמויות גדולות של גלידה מבלי לשים לב במיוחד אם היא מגיעה באריזה משפחתית. כיום ישנו מגוון גדול של גלידות מופחתות שומן וסוכר המהוות אלטרנטיבה מעולה לשעות החמות שבהן בא לנו לפנק את עצמינו או אפילו לפני השינה. אם החלטנו להתפנק בגלידה מסוג זה, עדיף לבחור גלידה באריזה אישית וכך קל יהיה לנו לשלוט על הכמות הנאכלת.
שימו לב שמיצים, כן, גם אם הם טבעים מכילים כמות גדולה של פחמימות הנספגת למחזור הדם במהירות ולכן מומלץ להמעיט ואפילו להימנע משתיה מתוקה הכוללת גם מיצים טבעיים ושיקיים למינם.
כמובן שהשתייה המועדפת היא מים ולמי שרוצה להשקיע ניתן לתבל עם נענע, לואיזה, עשב לימון ועוד עשבי תיבול המשפרים את טעמם המים ומסייעים לנו לשתות יותר מבלי להוסיף קלוריות וסוכרים מיותרים לתפריט היומי.
מהי רשימת הקניות המומלצת לקיץ בשונה מהחורף?
רשימת הקניות המומלצת תכלול:
ירקות בשפע,
עשבי תיבול שבאמצעותם ניתן להכין סלטים קרים וטעימים כגון טאבולה או קינואה עם עשבי תיבול ולהעלות את נפח התערובת ללא הוספת פחמימות כמעט.
פירות במידה (אם קשה לכם לעמוד בכמויות של פירות אפשר לבחור בפירות המגיעים בבודדים כמו תפוח או אגס לעומת אבטיח או ענבים),
לחמים מחיטה מלאה, כוסמין או שיפון או לחמים דלי פחמימה,
טחינה גולמית להכנה ביתית,
יוגורטים טבעיים או ללא סוכר
קטניות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים,
אגוזים ושקדים
כמו כן מומלץ לשלב דגים בתפריט היומי 2-3 פעמים בשבוע. הדגים דלים בפחמימות, משביעים ואינם מעלים את ערכי הסוכר בדם. דגי הים הצפוני מומלצים בעיקר בשל תכולת האומגה 3 שבתוכם (כגון סלמון, טונה, הליבוט ,מקרל וסול).
הכנסו ללינקים לצפייה במתכונים
בתיאבון
ושיהיה לנו קיץ נעים ומאוורר