האם לסוכרתיים כדאי להימנע מצריכת מוצרי חלב?
המדריך המלא לתזונה עם סוכרת בשבועות 2021
חג השבועות טומן בחובו הזדמנות נהדרת להתעמק בנושא השנוי במחלוקת של צריכת מוצרי חלב וניפוץ כמה מיתוסים נפוצים הקשורים בנושא בקרב אנשים המתמודדים עם סוכרת ולא רק.
חשוב לי לציין כי מטרת מדריך זה אינה לשכנע או לתמוך בצריכה או בהימנעות של מוצרי חלב מסיבה אידיאולוגית או רפואית כלשהי. ויחד עם זאת כיוון שבתזונה קלינית מבוססת עדויות עסקינן, מחובתי להנגיש בפני אוכלוסיית הסוכרתיים את הממצאים המדעיים הקיימים באשר לצריכת מוצרי חלב והקשרם להתפתחות או איזון מיטבי של הסוכרת.
ראשית כל כדאי להיות מודעים לעובדה שמוצרי חלב מכילים פחמימות בכמויות משתנות. הסוכר הטבעי המצוי במוצרי החלב נקרא לקטוז ועל כן הוא קיים בהם גם ללא הוספה חיצונית של סוכרים אחרים. כמובן שמוצרי החלב הממותקים או המועשרים בפירות, מכילים כמות גדולה יותר של פחמימות בשל הוספה של סוכר או פירות למוצר מעבר ללקטוז.
ככלל, ככל שמוצרי החלב נמצאים במצבם הנוזלי יותר, כך הם יכילו כמות גדולה יותר של פחמימה ואילו מוצרי החלב ה"קשים" יכילו לרוב כמות קטנה יותר של פחמימה וכמות גדולה יותר של חלבון (ולעיתים גם של שומן). זאת בשל העובדה שבתהליך יצור הגבינה הנוזלים הנגרים מהחלב הם אלו המכילים את הלקטוז והגבן עצמו נותר עם הרכיב החלבוני והשומני.
לדוגמא פרוסת גבינה צהובה תכיל כ 0.05 גרם פחמימה לעומת כוס חלב שתכיל כ 12 גרם פחמימה לכוס או יוגורט 3% המכיל כ 6.3 גרם פחמימה בגביע (גללו מטה על מנת לקרוא את פירוט כמות הפחמימות במוצרי החלב השונים).
כמו כן שתייה של פחמימות לרוב נספגת לגוף בקצב מהיר יותר מאשר באכילתן ועלולה להעלות את ערכי הסוכר בדם לערכים גבוהים מהרצוי בחלק מהמקרים.
אולי תופתעו שגם מוצרי חלב המופקים מחלב עיזים מכילים כמות די דומה של לקטוז כפי שמצויה בחלב פרה (5 גרם ביוגורט עיזים לעומת יוגורט חלב פרה המכיל 6.3 גרם פחמימה).
וההפתעה הכי גדולה אולי היא העובדה שגם מוצרי חלב ללא לקטוז מכילים פחמימות בכמות דומה בהשוואה למוצרי חלב סטנדרטיים. הסיבה לכן היא שבמוצרי החלב מופחתי או נטולי הלקטוז פשוט פורקו שרשראות הלקטוז לחלקיקי סוכר קטנים יותר הנספגים בקלות ועל כן מפחיתים תסמינים במערכת העיכול באנשים עם אי סבילות ללקטוז. סך הפחמימות במוצרים אלו במקרים רבים נשארת דומה לזו שבחלב רגיל.
בשל כך, חשוב שסוכרתיים יהיו מודעים לעובדה שייתכן ולאחר צריכה של ארוחה או שתייה המכילות מוצרי חלב, תהיה עליה בערכי הסוכר בדם. לאלו מכם המזריקים אינסולין, חשוב לבדוק מה כמות הפחמימה הנצרכת על מנת להזריק בצורה נכונה את כמות האינסולין לכיסוי אופטימלי של הארוחה ולשמירת ערכי הסוכר בתחום המטרה לאחר הארוחה.
וכעת לשאלה האם לאור נתונים אלו עדיף לאוכלוסייה המתמודדת עם סוכרת להימנע ממוצרי חלב לחלוטין?
ובכן כדי לענות על שאלה אסקור בקצרה את המאמרים המדעיים שנערכו בנושא זה:
עד כה נצפה במגוון רחב של סקירות מדעיות שאין קשר בין צריכת מוצרי חלב להגברת הסיכוי לסוכרת ושצריכה של מוצרי חלב אף מגנה מפני התפתחותה. כך נמצא במחקר מטא אנליזה שסקר 22 מחקרי עוקבה על 579,832 משתתפים.
מחקרים קודמים אף הראו שצריכת מוצרי חלב דלים בשומן כגון גבינה או יוגורט עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בגברים ובנשים.
ישנן עדויות שצריכה של מוצרי חלב, במיוחד יוגורטים, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ובשיפור הפרופיל ההורמונלי שמווסת את רמות הסוכר בדם, בעיקר עקב השפעה חיובית על החיידקים במעי.
במחקר שבוצע במשך שישה חודשים ובו השתתפו 23 אנשים בעלי עודף משקל שחולקו ל2 קבוצות- אחת שצרכה ארבע מנות מוצרי חלב ביום והשנייה שצרכה שתי מנות ביום. הממצאים הראו ירידה ברמות האינסולין בדם בכ-9% בממוצע ושיפור הרגישות לאינסולין בכ-11% במידה רבה יותר בקבוצה שצרכה ארבע מנות.
מחקר נוסף בחן צריכה של 3.5 מנות מוצרי חלב בקרב אוכלוסיה שסבלה מעודף משקל והראה ירידה ברמות האינסולין בצום ושיפור הרגישות לאינסולין.
מחקר נוסף שבחן את הנושא הראה שיפור ברמות האינסולין בחולי סוכרת סוג 2 אצל אנשים שצרכו 250 מ”ל של יוגורט מעושר בויטמין D וסידן.
מחקרים נוספים הראו כי צריכה של מוצרי חלב ללא הגבלה קלורית, לא הובילה לירידה במשקל ושעל מנת להשיג ירידה במשקל ובהקיפי הגוף ישנו צורך בשילוב מוצרי חלב במסגרת תפריט מוגבל בקלוריות.
סקירה נוספת של 63,257 נשים וגברים סיניים הראתה שצריכה יומית של מוצרי חלב הפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 ללא תלות בכמות הסידן הנצרכת.
במחקר שכלל 35,379 בני אדם, אשר מתוכם 7,322 הם בעלי סינדרום מטבולי (סינדרום מטבולי מוגדר כמטרייה של תסמונות, כגון לחץ דם גבוה, ערכי סוכר גבוהים בדם, רמת טריגליצרידים גבוהה והשמנה), נמצא שצריכת מוצרי חלב, בדגש על סידן וחלבון מי גבינה או קזאין, עשויים להפחית את הסיכון לסינדרום מטבולי ולשפר את תפקוד הכבד.
יש לציין כי ישנם מחקרים התומכים בכך שצריכת מוצרי חלב מפחיתה רגישות לאינסולין אך מחקרים אלו כללו כמות קטנה של נחקרים, נערכו במהלך תקופה קצרה ביותר ועל כן קשה להסתמך עליהם כראיות מדעיות מבוססות.
לסיכום
נכון להיום ישנן יותר עדויות מחקריות המעידות של שיפור של רגישות לאינסולין כתוצאה מצריכת מוצרי חלב.
המנגנון המשפיע באופן ביולוגי על תופעה זו אינו ידוע לחלוטין. ייתכן וההשפעה נובעת מהמצאות סידן, מגנזיום וויטמין D במאכלים אלו המשפרים את הרגישות של הגוף לאינסולין, או שלחיידקים הפרוביוטיים המצויים ביוגורט ישנה השפעה חיובית על רמות הסוכר בצום.
ישנו צורך במחקרים התערבותיים נוספים על מנת לקבוע באופן מוחלט כי צריכת מוצרי חלב עשויה להפחית היארעות של סוכרת מסוג 2.
נכון להיום אין המלצה גורפת לצריכה של מוצרי חלב על מנת לשפר מדדי סוכרת או למנוע התפתחות של סוכרת מסוג 2.
יש לקחת בחשבון שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב עלולה לגרום לעליה במשקל, שהינה גורם ידוע להתפתחות של סוכרת מסוג 2.
צריכה של מוצרי חלב נוזליים עלולה להעלות את ערכי הסוכר בדם לאחר האוכל ועל כן יש לנטר את ערכי הסוכר לפני ולאחר אכילתם ולהבין מה הכמות המומלצת עבור כל סוכרתי ומהי כמות האינסולין הדרושה לכיסוי ארוחה מסוג זה בסוכרתיים מסוג 1.
לפניכם פירוט כמות הפחמימות במדגם של מוצרי חלב:
חלב טרי תנובה 3% שומן- 11.88 גרם פחמימה לכוס של 240 מ"ל
חלב טרי תנובה 1% שומן- 12.44 גרם פחמימה לכוס
חלב דל לקטוז 2% שומן תנובה 11.76 גרם פחמימה לכוס
יוגורט 3% שומן תנובה – 6.3 גרם פחמימה לגביע של 150 מ"ל
יוגורט עיזים 3% משק יעקובס- 5 גרם פחמימה ל 100 מ"ל
גבינה בולגרית 16% גד- 6 גרם פחמימה ל 100 גרם
בולגרית 5% שומן פיראוס- 0.5 גרם פחמימה ל 100 גרם
צפתית 5% מחלבות גד- 8 גרם פחמימה ל 100 גרם
גבינה לבנה 5% תנובה- 4.3 גרם פחמימה ל 100 גרם
גבינה לבנה 9% סקי שטראוס עלית – 4.9 גרם פחמימה ל 100 גרם
קוטג' תנובה 5% שומן- 1.5 גרם פחמימה ל 100 גרם
גבינה צהובה עמק 28% שומן- כ 0.05 גרם פחמימה לפרוסה של 25 גרם
קממבר עיזים 22% מחלבת לוטן- 1 גרם פחמימה ל 100 גרם
ברי 24% שומן תנובה- 0.1 גרם פחמימה ל 100 גרם
לסדנת בישול דיגיטלית לחצו כאן
צפו בהרצאתי המלאה בנושא מוצרי חלב וסוכרת:
לקריאת סקירת הספרות המלאה לחצו כאן
תודה מיוחד לניר שניידר דיאטן ספורט על הקישור למאמר
וחג שמח לכולם